Consumir arroz integral puede reducir los riesgos de padecer diabetes


"La gente que corre el riesgo de padecer diabetes debería prestar atención a su consumo de carbohidratos y sustituir los carbohidratos refinados con granos enteros”, dijo Qi Sun, investigador en nutrición en la Facultad de Salud Pública de Harvard y líder de un estudio publicado recientemente y difundido por el sitio Health.com.

Comer más de dos porciones de arroz integral a la semana (aproximadamente 340 gramos), podría disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 16% de las personas. Reemplazar estas porciones de arroz blanco con granos enteros en general, disminuye 36% los riesgos de padecer diabetes.

El arroz blanco es producido mediante la remoción de las capas de la cáscara del arroz integral. Está comprobado que estas capas contienen los nutrientes, como magnesio y fibra insoluble, que ayudan a proteger al cuerpo contra la diabetes.

El arroz blanco también podría contribuir al riesgo de padecer diabetes porque hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten de forma más rápida que con el arroz integral. A esto se le llama tener un índice glucémico alto.


La diabetes tipo 2 se desarrolla cuando el cuerpo pierde sensibilidad a la insulina, una hormona que ayuda a convertir el azúcar en la sangre (glucosa) en energía. Comer muchos alimentos con índice glucémico alto, como carbohidratos refinados, está asociado al riesgo de padecer diabetes.

Aunque los investigadores controlaron en el estudio los factores dietéticos y de estilo de vida (como consumo de carne, tabaquismo y actividad física), es probable que los hallazgos reflejen parcialmente el tipo de gente que tiende a preferir el arroz blanco en comparación con el integral.

Por ejemplo, la ingesta de arroz integral está asociada a una dieta y “un estilo de vida más sano”. La gente que comía más arroz integral realizaba más actividades físicas, eran más esbeltos y comían más granos enteros, y no fumaban ni tenían antecedentes familiares de diabetes.

De hecho, aunque el arroz integral es más nutritivo que el blanco, el estudio no necesariamente muestra que el arroz blanco contribuya a la diabetes, dijo a Health.com la doctora Loren Wissner Greene, profesora adjunta de medicina en el Centro Médico Langone, en la Universidad de Nueva York.

"El arroz integral ayuda porque contiene más fibra y puede proteger contra la diabetes, pero el arroz blanco puede no incrementar el riesgo”, dijo Greene.

Rumsey dijo que al menos la mitad de la ingesta diaria de granos debería ser de granos enteros.

"Hay que procurar los alimentos integrales, como el pan de granos enteros, los sándwiches de granos enteros o las pastas mixtas”, dijo. “Hay muchos granos enteros como la cebada, la avena y otros, y es muy fácil cocinar con ellos”.

Hay que revisar los ingredientes en las etiquetas de información nutrimental al momento de comprar comida, dijo Rumsey. Los primeros ingredientes deberían decir “granos enteros” o “avena entera”, y los alimentos deberían tener al menos tres gramos de fibra por porción.

"Los granos enteros tienen más fibra, vitaminas, minerales y proteínas, así que hay una mayor carga nutricional que con carbohidratos refinados como el arroz blanco o el pan blanco”, dijo.

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